Los frutos secos son pequeñas bombas nutricionales con grandes beneficios para la salud. También son ideales para los deportistas.

Los profesionales de la nutrición discuten muchos temas controvertidos. Pero a veces están casi todos de acuerdo. Los frutos secos, por ejemplo, se encuentran entre los alimentos con una valoración positiva prácticamente unánime. Pero, ¿también son beneficiosos en el deporte?

La dieta mediterránea tiene muchos seguidores. Incluso en el ámbito científico rara vez se oye una objeción seria a los hábitos alimentarios de la región mediterránea. Una característica esencial de la dieta mediterránea es su contenido en grasas, que con un 40 a 45% de la energía total es muy superior a la ingesta recomendada de grasas, que se sitúa en torno al 30%. Pero ni siquiera esto parece molestar a los opositores radicales de la grasa. Aunque el alto contenido en grasa procede principalmente del aceite de oliva, los frutos secos también desempeñan un papel importante. Los investigadores comenzaron a interesarse por la dieta mediterránea hace unos 30 años. Desde más o menos la misma época, también se intensificaron las investigaciones sobre la importancia de los frutos secos en términos de salud.

Los resultados obtenidos hasta ahora son siempre positivos, si se excluyen las reacciones alérgicas a los frutos secos, que afectan a entre el 1% y el 10% de la población. En total, hay una docena de buenos estudios a largo plazo con unos 350.000 participantes sobre la correlación entre el consumo regular de frutos secos y la salud. El resultado es inequívoco: el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares mortales se redujo en un 40% entre las personas que comían un puñado de nueces al día. Una reducción del riesgo tan grande se considera notable.

Pequeñas bombas nutricionales

Una valoración demasiado simplista de los frutos secos es que son auténticas bombas de energía y grasa (el contenido en grasa varía de 50 a 75 gramos por cada 100 gramos, según el tipo de fruto seco). Quienes sólo piensan en las calorías tenderán a eliminar los frutos secos de su dieta por miedo a ganar peso. Sin embargo, en general no se observa un aumento de peso con el consumo regular de frutos secos. Es probable que una de las razones principales sea el efecto de saturación. Comer frutos secos aumenta la saciedad durante la comida y reduce el apetito después.

Los frutos secos son uno de los muchos ejemplos que demuestran que el mero recuento de calorías suele ser inútil y que el miedo generalizado a los alimentos grasos es infundado. A pesar del alto contenido en grasa de los frutos secos, el riesgo de enfermedades cardiovasculares se reduce considerablemente. La razón de ello no se ha establecido con claridad, pero se apunta en gran medida al alto contenido de sustancias vegetales secundarias, así como a otras sustancias bioactivas solubles en grasa y a las fibras dietéticas. El contenido de estas sustancias varía de un fruto seco a otro. Sin embargo, es imposible crear una lista de clasificación. Sencillamente, no sabemos cuál es la potencia de los efectos de estas distintas sustancias y si se requiere también una determinada combinación de las mismas para que sean eficaces.

También es útil para los deportistas

Las personas que no son alérgicas a los frutos secos pueden, por tanto, incorporar los frutos secos a su dieta habitual con la conciencia muy tranquila. En principio, esto también se aplica al deporte. Los que sudan mucho y, por lo tanto, tienen una gran pérdida de sal, pueden por supuesto comer también las variantes de frutos secos salados. Sólo los que tienen problemas para comer lo suficiente y están en el límite inferior de su consumo de energía no deberían consumir necesariamente frutos secos como tentempié. Debido al efecto de saturación, comer lo suficiente podría resultar aún más difícil.

Si es posible, deberíamos comprar los frutos secos en su forma natural, enteros, y sólo picarlos antes de comerlos, en la medida en que sea necesario. Si los frutos secos ya están picados o incluso rallados, las grasas pueden oxidarse más rápidamente: los frutos secos se vuelven rancios. Y las sustancias vegetales también pueden verse afectadas. Los frutos secos enteros se conservan muy bien, incluso mejor si se refrigeran. Por lo tanto, no es mala idea utilizar el frigorífico para almacenar diferentes tipos de frutos secos. La cantidad recomendada de frutos secos es un puñado al día, lo que corresponde a unos 25 gramos. Los frutos secos son extremadamente versátiles: desde añadirlos al muesli, a mejorar las ensaladas, o como tentempié para llevar, ¡casi todo es posible!