Los frutos secos han formado parte de la dieta humana desde nuestros primeros ancestros buscadores de alimentos. En la actualidad, muchas personas consumen una variedad de frutos secos como parte de una dieta sana y equilibrada, pero en los últimos años hemos empezado a ver un cambio hacia un mayor consumo, especialmente de almendras, anacardos y cocos, ya que sustituimos los productos lácteos por mantequillas y leches de frutos secos, las proteínas animales por frutos secos, las harinas de gluten por harinas de frutos secos y utilizamos aceites de frutos secos.

Los frutos secos son beneficiosos para la salud del corazón, el cerebro y los huesos, pero hay que comerlos de forma equilibrada, y también hay que tener en cuenta a las personas y los ecosistemas que producen nuestros alimentos. En California, por ejemplo, se cultiva el 80% de las almendras del mundo, y el vasto monocultivo que se realiza en este estado con escasez de agua está provocando daños medioambientales.

Aunque los frutos secos están disponibles todo el año en las tiendas, las consideramos un alimento de invierno. Compartir conversaciones mientras se saborean frutos secos es una forma muy satisfactoria de pasar una tarde de invierno, y es bastante difícil superar el hecho de asar castañas frente a un fuego abierto en una noche fría y helada.

Castaña

El castaño europeo (Castanea sativa), también llamado castaño dulce, es un árbol de gran longevidad.

Las castañas tienen un contenido de hidratos de carbono muy superior al de otros frutos secos. Con un bajo contenido en proteínas y grasas, son comparables a otros alimentos con almidón como la patata, el plátano y los cereales. Tradicionalmente, las castañas se han cultivado en zonas no aptas para los cultivos herbáceos, con el fin de proporcionar un alimento rico en carbohidratos. Su composición distintiva ha dado lugar al apodo de «el grano que crece en los árboles»; en Francia, la castaña dulce se llama l’arbre à pain – «el árbol del pan». El alto contenido en vitamina C de las castañas también las diferencia de otros frutos secos.

Las personas alérgicas a los cereales pueden utilizar las castañas y la harina de castañas como sustitutos, ya que no contienen gluten. Por supuesto, también hay alérgicos a los frutos secos, y una reacción alérgica a los mismos puede poner en peligro la vida. Algunas personas alérgicas a uno o más tipos de frutos secos pueden tolerar sin problemas otros, pero hay quienes deben evitar todos los frutos secos. Aproximadamente 1 de cada 200 personas en el Reino Unido es alérgica a un fruto seco. La castaña es la alergia a los frutos secos menos común en España, mientras que las alergias a la nuez y a la castaña son más frecuentes.

Nueces

Las nueces nos han proporcionado alimento durante mucho tiempo. Los antiguos griegos llamaban a las nueces karyon, o «cabeza», probablemente porque la cáscara se asemeja al cráneo humano y el grano se parece al cerebro. Los romanos cultivaron ampliamente el nogal, pero pensaron que las nueces se parecían más a los testículos y consagraron el nogal a Júpiter, el rey de los dioses romanos, llamando a la nuez «glándula de Júpiter». Esto se condensó en juglans, dando lugar al nombre científico, Juglans regia – literalmente, ‘nuez real de Júpiter’.

Las nueces son una excelente fuente del antiinflamatorio ácido alfa-linolénico (ALA), y en estudios sobre la salud cardiovascular de los hombres la forma de vitamina E que se encuentra en las nueces parece proporcionar una protección significativa contra los problemas cardíacos.

Las nueces también contienen varios antioxidantes únicos y potentes que sólo se encuentran en algunos alimentos de consumo habitual. Entre ellos se encuentran la juglona, la telimagrandina y la morina. Los antioxidantes son fundamentales para la buena salud y son parte de lo que determina la forma en que envejecemos.

Castañas

La castaña es la forma cultivada más grande de nuestro avellano silvestre nativo (Corylus avellana). Desde la antigüedad, los avellanos han sido una importante fuente de alimento y de madera para cortar.

Las castañas son una buena fuente de vitamina E y tienen un alto contenido en ácido oleico, una grasa monoinsaturada necesaria para la salud del corazón. Las castañas contienen potentes fitoquímicos, como las proantocianidinas, potentes antioxidantes que, según los estudios, desempeñan un importante papel en la disminución del riesgo de enfermedades crónicas, y la quercetina, que puede reducir los síntomas alérgicos al estabilizar los mastocitos e impedir que liberen histamina.

Las castañas, las nueces y las mazorcas son buenas fuentes de folato; las mazorcas son excepcionalmente ricas en este importante nutriente. El folato es una vitamina del complejo B necesaria para la función celular normal y la conversión de la homocisteína, y desempeña un papel importante en la prevención de los defectos neurológicos del feto. Los frutos secos son una excelente fuente de minerales como el hierro, el calcio, el magnesio, el manganeso, el fósforo, el potasio y el zinc.

Dos problemas potenciales en todos los frutos secos, semillas y cereales son el ácido fítico y los inhibidores de enzimas. El ácido fítico es la principal forma de almacenamiento del fósforo, que necesita ser degradado para estar disponible. Además, el ácido fítico se une fácilmente a otros minerales, haciendo que tampoco estén disponibles. Mientras que algunas personas tienen una microbiota intestinal capaz de degradar el fitato, liberando así los nutrientes que el cuerpo necesita, otras no.

Los inhibidores enzimáticos pueden impedir el funcionamiento de las enzimas digestivas, lo que provoca trastornos digestivos. Muchas culturas tradicionales desactivaron intuitivamente tanto el ácido fítico como los inhibidores enzimáticos remojando los frutos secos en una solución salina y secándolos a baja temperatura, aumentando así la biodisponibilidad de los nutrientes. Si come muchos frutos secos sin cáscara durante el año, vale la pena considerar la posibilidad de remojarlos y secarlos, pero probablemente no sea necesario hacerlo con los frutos secos que disfruta directamente de la cáscara durante los meses de invierno.

Algunas recetas de frutos secos de temporada que puede probar:

Sopa de castañas

Para cuatro personas

  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cebollas medianas, picadas
  • 2 dientes de ajo, picados finamente
  • 6 chirivías, peladas y picadas
  • 500 ml de caldo de verduras
  • 500 ml de leche (tradicionalmente de vaca, pero la leche de avena funciona bien)
  • un pequeño puñado de hojas de tomillo, picadas
  • 250 g de castañas asadas, peladas y picadas
  • sal y pimienta negra

Cocinar suavemente las cebollas y el ajo en el aceite de oliva hasta que estén blandos. Añadir las chirivías y cocinarlas durante 5 minutos más. Añadir el caldo, la leche, el tomillo y las castañas, llevar a ebullición y cocer a fuego lento durante 30 minutos. Colar o triturar con la batidora, añadiendo un poco de agua si está demasiado espesa. Vuelva a ponerlo en la sartén y caliéntelo todo. Sazonar con sal y pimienta, repartir en cuatro cuencos y servir.

Ensalada de manzana y nueces

Para cuatro personas

  • un manojo de berros
  • un puñado de verdolagas
  • 1 cabeza pequeña de achicoria
  • 4 cucharadas de aceite de avellana
  • 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana
  • 1 chalota, pelada y picada finamente
  • 2 manzanas medianas para comer
  • 2 puñados de nueces verdes o secas

Recoger los berros y las verdolagas. Separar las hojas de achicoria, rompiéndolas en trozos más pequeños si es necesario. Preparar el aliño combinando el aceite de avellana, el vinagre de sidra y la chalota. Cortar las manzanas en cuartos, quitarles el corazón y cortarlas en rodajas finas. Póngalas en un bol con las hojas de la ensalada y las nueces y mézclelas suavemente con el aliño. Repartir en cuatro cuencos y servir.

Pesto de nueces y rúcula

  • 100 g de nueces
  • 2 cebolletas
  • 2 dientes de ajo grandes
  • 100 g de rúcula
  • 6 cucharadas de aceite de nueces
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de guindilla
  • sal y pimienta negra

Picar muy finamente las nueces, la cebolleta, el ajo y la rúcula. Con una cuchara de madera, incorporar lentamente los aceites. Añadir la guindilla y sazonar con sal y pimienta negra. Se conserva bien en la nevera durante una semana.

Pastel de castañas y miel

    4 huevos grandes, separados

  • 100 g de miel líquida
  • una pizca de sal
  • 40 g de mantequilla sin sal, derretida
  • 75 g de harina de castañas
  • 25 g de nueces molidas
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla

Precalentar el horno a 180 °C. Untar con mantequilla un molde de fondo suelto de 25 cm y forrarlo con papel de horno. En una batidora, batir las claras de huevo con la sal hasta que se formen picos suaves. Pasarlas a un recipiente limpio. En el mismo recipiente, batir la miel y las yemas de huevo hasta que estén muy ligeras, espesas y cremosas. Incorporar la mantequilla derretida. Incorporar la harina de castañas y las nueces molidas e incorporar suavemente las claras de huevo. Verter la masa en el molde preparado y hornear durante 35-40 minutos o hasta que al insertar una brocheta ésta salga limpia. Deje que el pastel se enfríe ligeramente antes de sacarlo.