El nutriente más esencial: el agua

Los nutrientes no sólo vienen en forma de alimentos; el agua es el nutriente más importante, y a menudo el más olvidado. Puedes durar un tiempo sin comida, pero sólo días sin agua. Tu masa corporal magra contiene alrededor del 70 al 75 por ciento de agua, y la grasa contiene mucho menos: alrededor del 10 al 40 por ciento de agua. Debido al aumento de la masa muscular, el cuerpo de los hombres y de los atletas contiene más agua que los cuerpos que tienen proporcionalmente menos músculo y más grasa, como las mujeres no atléticas, las personas con sobrepeso y las personas mayores.

El agua es:

– El disolvente para importantes reacciones bioquímicas, suministrando nutrientes y eliminando residuos.

– Esencial para mantener la circulación de la sangre en todo el cuerpo.

– El mantenedor de la temperatura corporal. A medida que haces ejercicio, tu metabolismo y tu temperatura corporal interna aumentan.

El agua lleva el calor lejos de tus órganos internos antes de que ocurra un daño serio, que puede llevar a un golpe de calor, e incluso a la muerte. El calor viaja a través del torrente sanguíneo hasta la piel, causando que sudes. A medida que el sudor se evapora, esto le permite refrescarse y mantener una temperatura corporal segura, el funcionamiento óptimo y la salud.

La ingesta diaria de agua debe ser equilibrada con las pérdidas para mantener el agua corporal total. La pérdida de agua corporal puede afectar negativamente a tu funcionamiento y a tu salud. Una vez que empieces a sentir sed, es probable que haya perdido alrededor del 1% del agua corporal y estés deshidratado. Con una pérdida de agua del 2 por ciento, podrías experimentar una grave fatiga y problemas cardiovasculares. Es importante tener en cuenta que las necesidades individuales de líquidos difieren según la tasa de sudoración, la temperatura ambiental, la ropa, la humedad y otros factores.

Consejos para la hidratación

Mientras las temperaturas del verano golpean, aquí hay un número de consejos importantes.

– Bebe suficiente agua para prevenir la sed.

Vigila la pérdida de líquidos comprobando el color de tu orina. Debe ser de color amarillo pálido y no amarillo oscuro, demasiado olorosa o turbia.

– Para las actividades de corta duración (menos de 60 minutos) y de intensidad baja a moderada, el agua es una buena opción para beber antes, durante y después del ejercicio.

– Cada vez que hagas ejercicio en un calor extremo o durante más de una hora, complementa el agua con una bebida deportiva que contenga electrolitos y entre un 6 y un 8 por ciento de carbohidratos. Esto previene la “hiponatremia” (bajo nivel de sodio en la sangre), que diluye la sangre y también podría conducir a un deterioro grave y a la muerte.

– Empieza a hacer ejercicio bien hidratado. Bebe mucho líquido el día antes y dentro de la hora antes, durante y después de tu sesión de ejercicio.

Evita el alcohol el día anterior o el día de una larga sesión de ejercicio, y evita hacer ejercicio con resaca.

– Considera todos los líquidos, incluyendo té, café, jugos, leche y sopas (aunque excluyendo el alcohol, que es extremadamente deshidratante). La cantidad de cafeína en el té y el café no descarta el líquido que contienen, aunque tengan un ligero efecto diurético, según el informe más reciente de la Junta de Alimentación y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación.

– Come por lo menos cinco tazas de frutas y verduras al día para una salud óptima, ya que todas ellas contienen varios niveles de agua y el importantísimo nutriente potasio.

– Durante el ejercicio, para aquellos que experimentan altas pérdidas de sodio, se recomienda comer alimentos salados en una comida previa al ejercicio o agregar una cantidad apropiada de sal a las bebidas deportivas consumidas durante el ejercicio. El zumo de naranja es rico en potasio. Diluye los jugos, como el V-8 o el jugo de naranja, 50/50 con agua para que las bebidas sean soluciones de carbohidratos al 6 por ciento (lo mismo que las bebidas deportivas), que se vaciarán del estómago más rápido que el jugo al 100 por ciento (los jugos son naturalmente soluciones al 12 por ciento), permitiendo que los electrolitos y el agua lleguen rápidamente al corazón y a los órganos.

– Después de un ejercicio vigoroso, se necesitan más proteínas para desarrollar los músculos, carbohidratos para reponer los músculos, electrolitos para reponer lo que se pierde en el sudor y líquidos para ayudar a rehidratar el cuerpo. La leche con chocolate baja en grasa es un reemplazo natural perfecto que satisface esos requisitos.

– También puedes reemplazar las pérdidas de líquidos y sodio con alimentos acuosos que contienen sal y potasio, como la sopa y los jugos de verduras.

– Para las caminatas largas, cuando se necesitan alimentos, las mezclas de frutos secos y nueces contienen altas cantidades de potasio, sodio, proteínas, carbohidratos y calorías, aunque sigue bebiendo mucha agua.

– Para determinar la necesidad individualizada de reposición de líquidos: Durante el ejercicio pesado, pésate inmediatamente antes y después del ejercicio. Si observas una pérdida inmediata de peso, has perdido una valiosa agua.