Correr en invierno es un reto: no puedes salir de casa cuando hace 5 grados y hay viento y empezar a correr. Las temperaturas de 11 grados o menos tienden a bloquear el cuerpo y a convertir las extremidades en carámbanos, provocando rigidez en las articulaciones y tensión en los músculos, por lo que correr en climas fríos requiere una preparación especial. De este modo, podrás rendir bien, evitar lesiones y disfrutar de verdad.

En primer lugar, una nota rápida: en cierto momento, hace demasiado frío para correr. Por ejemplo, cuando hay cero grados con sensación térmica, como suele ocurrir en el norte de España. En este caso, recomendamos no hacerlo por razones legítimas de salud, como la hipotermia, la congelación en las zonas expuestas y el aumento de las posibilidades de sufrir un ataque al corazón (si estás en riesgo). Simplemente no vale la pena.

Pero si no hace un frío terrible y quieres correr por el asfalto bajo el cielo abierto -seguro que es mejor que estar sentado sin hacer nada-, lo único que hace falta es una preparación adecuada. Sigue leyendo para que no te congeles el culo cuando haga frío en el exterior.

1. Haz un calentamiento exhaustivo en el interior.

Si normalmente te apresuras a hacer un calentamiento rápido de cinco minutos antes de salir, hazlo de 15 minutos. Dedica más tiempo a aflojar los músculos y las articulaciones y a elevar la temperatura del cuerpo hasta un ligero sudor. Así, cuando entres en el frío, no te sentirás tan mal y tus músculos no estarán tan tensos.

Si tienes que calentar fuera, lleva una capa extra, fácil de desprender, como una sudadera ligera, que puedas atar a la cintura después.

2. Mantén la cabeza y las manos calientes.

Aunque se ha demostrado que es falso que se pierda la mayor parte del calor por la cabeza, sigue siendo una buena idea mantener la cabeza y las orejas calientes cuando hace frío. Lleva un gorro grueso o unas orejeras, que además puedes meter fácilmente en los bolsillos si tienes calor. Además, lleva guantes. No tengo ni idea de cómo la gente puede correr sin guantes cuando está bajo cero. Incluso con guantes, los dedos acaban agarrotados y entumecidos.

3. Lleva una capa base.

Una capa base es ideal para cualquier carrera con tiempo frío porque te mantiene tan caliente como un abrigo grueso, pero es mucho menos engorroso y, además, absorbe la humedad. Utiliza una capa base en la parte superior e inferior, y a partir de ahí añade capas adicionales en función de la temperatura.

Lo ideal es correr por un camino libre de nieve y hielo. Sin embargo, si corres por la nieve, usa zapatillas con gran tracción y protección, y acompáñalas con calcetines cálidos y cómodos que mantengan tus pies secos. Además, mantén la concentración: es probable que el camino tenga zonas resbaladizas. Las marcas de calzado sacan a la venta zapatillas específicamente diseñadas para correr en invierno.

5. No lleves demasiada ropa.

Debes vestirte para entrar en calor, pero no debes vestirte como si fueras a escalar el Monte Everest. A medida que corres, la temperatura de tu cuerpo aumenta; si te vistes demasiado, tendrás mucho calor.

En lugar de eso, vístete ligeramente con menos ropa: Si hay 11 grados en el exterior, vístete como si hubiera 20. (Una vez que empieces a correr, te calentarás para compensar. A menos que haga frío y viento.

6. Mantente aeróbico.

El corazón late más rápido cuando hace frío, lo que intensifica cualquier carrera al aire libre. Así que, a menos que te entrenes para una prueba específica, el frío no es el mejor momento para sacar el Usain Bolt que llevas dentro.

Evita que tu cuerpo sufra un estrés adicional manteniéndote en tu zona aeróbica (calcula aquí tu frecuencia cardíaca objetivo; cambia en función de tu edad). Te sentirás más lento de lo que estás acostumbrado, pero seguirás obteniendo los mismos beneficios. Utilízalo para mejorar tu acondicionamiento, mantener tus músculos de corredor y simplemente disfrutar del aire libre con un compañero de carrera o en soledad.

7. Mantente hidratado.

Puede que no sudes mucho cuando hace 10 grados, pero la hidratación sigue siendo importante. Bebe líquidos antes, durante y después de correr.

8. Cronometra el tiempo.

Corre entre 30 y 60 minutos. Los corredores más experimentados pueden correr un poco más, pero a partir de los 90 minutos se corre el riesgo de poner en peligro el sistema inmunitario. (Por no hablar de que pasar tanto tiempo en el frío simplemente no es aonsejable).

9. Termina rápido.

La temperatura de tu cuerpo bajará rápidamente al terminar de correr, así que prepárate con antelación. Minimiza la distancia desde el final de tu carrera hasta un lugar cálido. Si puedes terminar tu carrera en la puerta de tu casa, perfecto; si tienes que volver a casa en coche, ten una chaqueta gruesa y una bebida caliente esperándote en el coche.

10. Sigue con ello.

Si estás interesado en correr con tiempo frío -más allá de la nieve, el aguanieve y las temperaturas gélidas-, definitivamente estás dedicado a ello. Así que, aunque tu primera carrera con tiempo frío sea sorprendentemente dura, la siguiente será mejor. Y si se pone demasiado peliagudo ahí fuera incluso para ti, siempre puedes correr dentro.