Los frutos secos son saludables, pero limita las porciones para prevenir la sobrecarga de calorías y úsalas como potenciadores de la comida.

Los frutos secos pueden parecer una fruta prohibida para los que están a dieta. Un puñado colmado puede contener hasta el 10% de las necesidades calóricas diarias de un hombre de tamaño medio. Y el generoso espolvoreado de sal en los frutos secos para aperitivos dice «cuidado» a cualquiera que intente controlar la presión arterial alta.

Pero, valen la pena los «riesgos» si sabes cómo comerlos. Los frutos secos son una buena fuente de nutrientes clave, grasas saludables y proteínas. Pueden alegrar las ensaladas y los platos de acompañamiento, añadiendo un sabor crujiente.

La clave es consumir frutos secos de una manera que ofrezca beneficios para la salud sin aumentar el peso. Eso significa limitar las porciones y comer frutos secos en lugar de, no además de, ciertos otros alimentos. Los frutos secos son una gran fuente de grasas y proteínas buenas, pero no deben añadirse a todo lo demás que se come.

Beneficios para la salud

Una porción de puñado de frutos secos es aproximadamente un cuarto de taza. En el caso de las almendras, son entre 18 y 22 nueces individuales, con 168 calorías. Las nueces son bajas en grasas saturadas, por lo que consumirlas en lugar de fuentes de proteína animal puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»). Contribuyen a la fibra, el potasio y el calcio de tu dieta.

Aunque las nueces son una proteína saludable, no se puede simplemente sustituir la carne por nueces. Si lo hicieras, tu cintura pagaría un precio elevado. Por ejemplo, un filete de pollo magro de 100 gramos tiene alrededor de 100 calorías, pero 100 gramos de nueces contienen 740 calorías.

Sin embargo, sustituir una porción de 30 gramos de frutos secos por pequeñas porciones equivalentes de carne roja y procesada es una gran idea.

En un estudio reciente, denominado Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud, los hombres que comían dietas ricas en carne tendían a morir más jóvenes (principalmente de cáncer y enfermedades cardíacas). Pero por cada porción de carne reemplazada con una porción de frutos secos, el riesgo de muerte prematura disminuyó un 20%, comparado con el de los hombres que continuaron comiendo carne.

El mensaje no es que se deba prohibir completamente la carne en la dieta. En su lugar, trata de favorecer la carne de ave magra en lugar de la carne roja, especialmente la carne curada o ahumada, y consume cantidades moderadas de frutos secos en lugar de carne unas cuantas veces a la semana.

Frutos secos para redondear las comidas

Pero, ¿dónde deberías tirar esos modestos puñados de frutos secos?

Primero, reinicia tu imagen mental de los frutos secos como un bocadillo independiente en un tazón. Es cierto que un pequeño puñado de frutos secos puede matar los retortijones de hambre entre comidas, pero lo mejor es que uses las nueces para «redondear» la mezcla nutricional de tus comidas.

Si estás tratando de alcanzar o mantener un peso saludable, la fibra y las grasas de las nueces pueden permitirte dejar tus comidas con una sensación más completa y satisfactoria.

Si estás tratando de perder peso y todo lo que tienes en tu ensalada es lechuga, tomates, pepinos y aderezo bajo en grasa, puede que tengas hambre más tarde. Los frutos secos son una buena forma de hacerla más sustanciosa; completan la comida. De lo contrario, puede que no sea lo suficientemente denso en calorías y te deje hambriento.

El desayuno es un buen momento para volverse loco. Añade un poco de cereal o yogur con fruta. En el almuerzo, arroja un puñado en una ensalada sin carne.

¿Frutos secos para la cena?

En la cena, los frutos secos son un complemento nutritivo para los platos de acompañamiento a base de cereales como el arroz salvaje o integral y los champiñones. O puedes usarlas para crear un atractivo plato principal sin carne.

Uno de los impedimentos para que la gente coma frutos secos o granos enteros en comidas saludables, es simplemente la falta de conocimiento o experiencia en prepararlos de tal manera que cualquiera quiera comerlos.

Sin embargo, después de la comida saludable, no llenes el “tazón del bocadillo” con frutos secos y te dirijas a la televisión. Puedes ingerir 500 calorías sin siquiera pensarlo.