Los frutos secos son saludables, pero limita las porciones para evitar la sobrecarga de calorías y utilízalos como potenciadores de las comidas.

Los frutos secos pueden parecer una fruta prohibida para las personas a dieta. Un puñado de frutos secos puede contener hasta el 10% de las necesidades calóricas diarias de un hombre de tamaño medio. Y el generoso espolvoreo de sal de los frutos secos envasados dice «cuidado» a cualquiera que intente controlar la presión arterial alta.

Pero los frutos secos merecen los «riesgos» si se sabe cómo comerlos. Los frutos secos son una buena fuente de nutrientes clave, grasas saludables y proteínas. Pueden dar vida a las ensaladas y a los platos de acompañamiento, añadiendo un sabor crujiente.

La clave está en consumir frutos secos de forma que aporten beneficios para la salud sin aumentar de peso. Eso significa limitar las porciones y comer frutos secos en lugar de otros alimentos, no además de ellos. ¡Los frutos secos son una gran fuente de grasas buenas y proteínas, pero no deben añadirse a todo lo demás que se come.

Beneficios para la salud

Una ración de frutos secos de 30 gr. equivale aproximadamente a un cuarto de taza. En el caso de las almendras, son entre 18 y 22 nueces individuales, con 168 calorías. Los frutos secos son bajos en grasas saturadas, por lo que consumirlos en lugar de fuentes de proteína animal puede ayudar a reducir el colesterol LDL («malo»). Aportan fibra, potasio y calcio a tu dieta.

Aunque los frutos secos son una proteína saludable, no puedes sustituir la carne por frutos secos. Si lo hicieras, tu cintura pagaría un precio muy alto. Por ejemplo, un filete de pollo magro de 100 gr. tiene unas 100 calorías, pero 120 gr. de nueces contienen 740 calorías.

Sin embargo, sustituir una porción de 30 gr. de nueces por pequeñas porciones equivalentes de carne roja y procesada es una buena medida, según un estudio realizado en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

En el Estudio de Seguimiento de los Profesionales de la Salud, los hombres que seguían dietas ricas en carne tendían a morir más jóvenes (sobre todo de cáncer y enfermedades cardíacas). Pero por cada ración de carne sustituida por una ración de frutos secos, el riesgo de muerte prematura descendía un 20%, en comparación con el de los hombres que seguían comiendo carne.

El mensaje no es que debas prohibir la carne por completo en tu dieta. En su lugar, intenta favorecer las aves de corral magras en lugar de la carne roja -especialmente las carnes curadas o ahumadas- y consume cantidades moderadas de frutos secos en lugar de carne unas cuantas veces a la semana.

Frutos secos para completar las comidas

Pero, ¿dónde deberías echar esos modestos puñados de frutos secos? En primer lugar, reinicia tu imagen mental de los frutos secos como un aperitivo independiente en un bol. Es cierto que un pequeño puñado de frutos secos puede matar el hambre entre comidas, pero es mejor utilizar los frutos secos para «completar» la mezcla nutricional de tus comidas.

Si estás intentando alcanzar o mantener un peso saludable, la fibra y las grasas de los frutos secos pueden permitirte salir de las comidas con una sensación de mayor saciedad.

Si estás tratando de perder peso y todo lo que tienes en tu ensalada es lechuga, tomates, pepinos y aderezo bajo en grasa, puedes tener hambre después. Los frutos secos son una buena forma de hacerla más saciante; completan la comida. De lo contrario, puede que no sea lo suficientemente calórica y te deje con hambre.

El desayuno es un buen momento para tomar frutos secos. Échale un poco a los cereales o al yogur con fruta. En el almuerzo, echa un puñado en una ensalada sin carne.

¿Frutos secos para la cena?

En la cena, los frutos secos son un complemento nutritivo para las guarniciones a base de cereales, como el arroz salvaje o integral y las setas. O puedes utilizarlos para crear un atractivo plato principal sin carne.

Uno de los impedimentos para conseguir que la gente consuma frutos secos o cereales integrales en comidas saludables, es simplemente la falta de conocimiento o experiencia en la preparación de los mismos de forma que cualquiera quiera comerlos. Hace falta algo de enseñanza y educación.

Después de la comida saludable, sin embargo, no llenes el cuenco de la merienda con frutos secos y te dirijas al televisor, ya que puedes ingerir 500 calorías sin siquiera pensarlo.