Los frutos secos y el corazón: Comer frutos secos para la salud del corazón

Descubre cómo las nueces, las almendras y otros frutos secos pueden ayudar a reducir el colesterol cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada.

Comer frutos secos como parte de una dieta saludable puede ser bueno para el corazón. Los frutos secos contienen ácidos grasos insaturados y otros nutrientes. Además, son un excelente tentempié, barato, fácil de almacenar y de llevar cuando se está de viaje.

Uno de los inconvenientes de los frutos secos es que tienen muchas calorías, por lo que es importante limitar las porciones. Pero elegir frutos secos en lugar de un tentempié menos saludable puede ayudarte a seguir una dieta sana para el corazón.

¿Cómo pueden ayudar los frutos secos a tu corazón?

Las investigaciones han revelado que las personas con riesgo de sufrir un ataque al corazón pueden reducir su riesgo si siguen una dieta saludable que incluya frutos secos.

Las investigaciones sugieren que comer frutos secos puede

  • Reducir los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo») y de triglicéridos, que desempeñan un papel importante en la acumulación de depósitos llamados placas en las arterias.
  • Mejorar la salud del revestimiento de las arterias
  • Reducir los niveles de inflamación relacionados con las enfermedades del corazón
  • Reducir el riesgo de desarrollar coágulos de sangre, que pueden provocar un ataque al corazón y la muerte.

Por lo tanto, los frutos secos pueden mejorar la salud de su corazón y reducir el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardíaca y otras causas.

¿Qué puede hacer que las nueces sean saludables para el corazón?

Además de estar repletas de proteínas, la mayoría de las nueces contienen al menos algunas de estas sustancias saludables para el corazón:

  • Grasas insaturadas. No está del todo claro por qué, pero se cree que las grasas «buenas» de los frutos secos -tanto las monoinsaturadas como las poliinsaturadas- reducen los niveles de colesterol malo.

  • Ácidos grasos omega-3. Es bien sabido que los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el pescado, pero muchos frutos secos también son ricos en ácidos grasos omega-3. Los omega-3 son ácidos grasos saludables que parecen ayudar al corazón, entre otras cosas, previniendo los ritmos cardíacos irregulares que pueden provocar infartos.

  • Fibra. Todos los frutos secos contienen fibra, que ayuda a reducir el colesterol. La fibra también hace que te sientas lleno, por lo que comes menos. Además, se cree que la fibra desempeña un papel en la prevención de la diabetes de tipo 2.

  • Vitamina E. La vitamina E puede ayudar a detener el desarrollo de placas en las arterias, que pueden estrecharlas. El desarrollo de placas en las arterias puede provocar dolor en el pecho, enfermedades coronarias o un ataque al corazón.

  • Esteroles vegetales. Algunos frutos secos contienen esteroles vegetales, una sustancia que puede ayudar a reducir el colesterol. Los esteroles vegetales se suelen añadir a productos como la margarina y el zumo de naranja para obtener beneficios adicionales para la salud, pero los esteroles se encuentran de forma natural en los frutos secos.

  • L-arginina. Los frutos secos también son una fuente de L-arginina, una sustancia que puede ayudar a mejorar la salud de las paredes de las arterias haciéndolas más flexibles y menos propensas a la formación de coágulos que puedan bloquear el flujo sanguíneo.

¿Qué es una ración saludable de frutos secos?

Hasta el 80% de un fruto seco es grasa. Aunque la mayor parte de esta grasa es saludable, sigue siendo una gran cantidad de calorías. Por eso debes comer frutos secos con moderación. Lo ideal es utilizar un puñado de frutos secos o una o dos cucharadas de frutos secos para untar como sustituto de las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes, los huevos y los productos lácteos.

La Asociación Americana del Corazón recomienda comer unas cuatro raciones de frutos secos sin sal a la semana. Elija frutos secos crudos o tostados en lugar de cocidos en aceite. Una ración es un puñado pequeño (30 gr.) de frutos secos enteros o 2 cucharadas de mantequilla de frutos secos.

Hazlo como parte de una dieta saludable para el corazón. Comer sólo frutos secos y no reducir las grasas saturadas que se encuentran en muchos productos lácteos y cárnicos no le hará ningún bien a tu corazón.

¿Importa el tipo de frutos secos que comas?

El tipo de frutos secos que elija para comer probablemente no tenga mucha importancia. La mayoría de los frutos secos parecen ser generalmente saludables, aunque algunos pueden tener más nutrientes saludables para el corazón que otros. Por ejemplo, las nueces contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-3.

Las almendras, las nueces de macadamia, las avellanas y las pacanas también parecen ser bastante saludables para el corazón. Y los cacahuetes -que técnicamente no son un fruto seco, sino una legumbre, como las judías- parecen ser relativamente saludables.

Ten en cuenta que puedes acabar anulando los beneficios cardiosaludables de los frutos secos si los cubres con chocolate, azúcar o sal.

Aquí tienes información nutricional sobre los tipos de frutos secos más comunes. Todas las medidas de contenido calórico y graso corresponden a una onza, que equivale a 28,4 gramos (g), de frutos secos sin sal.

Tipo de fruto seco / Calorías / Grasa total

  • Almendras tostadas 170 14,9 g
  • Almendras crudas 164 14,2 g
  • Nueces de Brasil, crudas 187 19 g
  • Anacardos, tostados 163 13,1 g
  • Castañas, tostadas 70 0,6 g
  • Avellanas (filberts), tostadas en seco 183 17,7 g
  • Avellanas (filberts), crudas 178 17,2 g
  • Nueces de macadamia, tostadas en seco 204 21,6 g
  • Nueces de macadamia crudas 204 21,5 g
  • Cacahuetes tostados 166 14,1 g
  • Pacanas, tostadas en seco 201 21.1 g
  • Pistachos, tostados en seco 162 13 g
  • Nueces, partidas por la mitad 185 18,5 g

¿Y los aceites de frutos secos? ¿También son saludables?

Los aceites de frutos secos también son una buena fuente de nutrientes saludables, pero carecen de la fibra de los frutos secos enteros. El aceite de nuez es el más rico en omega-3.

Considera la posibilidad de utilizar los aceites de frutos secos para aderezar ensaladas caseras o para cocinar. Cuando cocines con aceites de frutos secos, recuerda que responden de forma diferente al calor que los aceites vegetales. Los aceites de frutos secos pueden volverse amargos si se sobrecalientan. Utiliza los aceites de frutos secos con moderación, ya que tienen un alto contenido en grasas y calorías.