Decir que las nueces son un alimento nutritivo es quedarse corto. Las nueces proporcionan grasas, fibras, vitaminas y minerales saludables, y eso es sólo el comienzo de cómo pueden ayudar a tu salud.

De hecho, hay tanto interés en la nuez que durante los últimos 50 años, los científicos y los expertos de la industria se han reunido anualmente en la Universidad de California, Davis, para una conferencia sobre la nuez que discute las últimas investigaciones sobre la salud de la nuez.

La variedad más común de nuez es la nuez inglesa, que es también el tipo más estudiado.

A continuación se presentan 12 beneficios de las nueces para la salud basados en la ciencia.

Rica en antioxidantes

Las nueces tienen una mayor actividad antioxidante que cualquier otro fruto seco. Esta actividad proviene de la vitamina E, la melatonina y los compuestos vegetales llamados polifenoles, que son particularmente altos en la piel de papel de las nueces.

Un pequeño estudio preliminar en adultos sanos demostró que el consumo de una comida rica en nueces prevenía el daño oxidativo del colesterol LDL “malo” después de comer, mientras que una comida con grasas refinadas no lo hacía.

Esto es beneficioso porque el LDL oxidado es propenso a acumularse en las arterias, causando aterosclerosis.

Súper Fuente de Omega-3

Las nueces tienen una cantidad significativamente mayor de grasa omega-3 que cualquier otro fruto seco, proporcionando 2,5 gramos por porción de 28 gramos.

La grasa omega-3 de las plantas, incluyendo las nueces, se llama ácido alfa-linolénico (ALA). Es una grasa esencial, lo que significa que tienes que obtenerla de tu dieta.

Según el Instituto de Medicina, la ingesta adecuada de ALA es de 1,6 y 1,1. gramos por día para hombres y mujeres respectivamente. Una sola porción de nueces cumple con esa pauta.

Estudios observacionales han demostrado que cada gramo de ALA que se consume al día reduce el riesgo de morir de enfermedades cardíacas en un 10%.

Puede disminuir las inflamaciones

La inflamación está en la raíz de muchas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y cáncer, y puede ser causada por el estrés oxidativo.

Los polifenoles de las nueces pueden ayudar a combatir este estrés oxidativo y la inflamación. Un subgrupo de polifenoles llamado elagitaninos puede estar especialmente involucrado.

Las bacterias beneficiosas en el intestino convierten los elagitaninos en compuestos llamados urolitinas, que se ha descubierto que protegen contra la inflamación.

La grasa omega-3 del ALA, el magnesio y el aminoácido arginina de las nueces también pueden disminuir la inflamación.

Promueve un intestino saludable

Los estudios sugieren que si tu intestino es rico en bacterias que promueven la salud y otros microbios (microbiota intestinal), es más probable que tengas un intestino sano y una buena salud general.

Una composición poco saludable de la microbiota puede contribuir a la inflamación y la enfermedad en el intestino y en otras partes del cuerpo, aumentando el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y cáncer.

Lo que comes puede influir significativamente en la composición de tu microbiota. Comer nueces puede ser una forma de apoyar la salud de la microbiota y el intestino.

Un estudio demostró que cuando 194 adultos sanos comieron 43 gramos de nueces todos los días durante ocho semanas, tuvieron un aumento de las bacterias beneficiosas, en comparación con el período en que no comían nueces.

Esto incluyó un aumento de las bacterias que producen butirato, una grasa que nutre el intestino y promueve la salud intestinal.

Puede reducir el riesgo de algunos cánceres

Estudios de observación en tubos de ensayo, animales y humanos sugieren que el consumo de nueces puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluyendo el de mama, próstata y colorrectal.

Como se ha señalado anteriormente, las nueces son ricas en elagitaninos polifenoles. Ciertos microbios intestinales pueden convertirlas en compuestos llamados.

Las urolitinas pueden tener propiedades antiinflamatorias en el intestino, lo que puede ser una de las formas en que el consumo de nueces ayuda a proteger contra el cáncer colorrectal. Las acciones antiinflamatorias de las urolitinas también podrían ayudar a proteger contra otros cánceres.

Además, las urolitinas tienen propiedades similares a las de las hormonas que les permiten bloquear los receptores hormonales de nuestro cuerpo. Esto puede ayudar a reducir el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas, específicamente el cáncer de mama y el de próstata.

Es necesario realizar más estudios en humanos para confirmar los efectos del consumo de nueces en la disminución del riesgo de estos y otros cánceres, así como para aclarar todas las formas o mecanismos por los que pueden ayudar.

Apoya el control de peso

Las nueces son densas en calorías, pero los estudios sugieren que la energía que absorben es un 21% menor de lo que se esperaría en base a sus nutrientes.

Es más, comer nueces puede incluso ayudar a controlar el apetito.

En un estudio bien controlado en 10 personas obesas, beber un batido hecho con unos 48 gramos de nueces una vez al día durante cinco días disminuyó el apetito y el hambre, en comparación con una bebida placebo igual en calorías y nutrientes.

Además, después de cinco días de consumir los batidos de nueces, las exploraciones cerebrales mostraron que los participantes habían aumentado la activación en una región del cerebro que les ayudaba a resistirse a las señales de comida altamente tentadoras, como el pastel y las patatas fritas.

Aunque se necesitan estudios más amplios y a más largo plazo, esto proporciona una idea inicial de cómo las nueces pueden ayudar a controlar el apetito y el peso.

Podría ayudar a controlar la diabetes tipo 2 y reducir su riesgo

Estudios de observación sugieren que una razón por la que las nueces están vinculadas a un menor riesgo de diabetes tipo 2 es que ayudan a controlar el peso. El exceso de peso aumenta el riesgo de tener un alto nivel de azúcar en la sangre y de padecer diabetes.

Sin embargo, el consumo de nueces puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre por mecanismos que van más allá de su influencia en el control del peso.

En un estudio controlado en 100 personas con diabetes tipo 2, el consumo de 1 cucharada de aceite de nuez prensada en frío al día durante 3 meses, mientras continuaban con su medicación habitual para la diabetes y su dieta equilibrada, dio como resultado una disminución del 8% del azúcar en sangre en ayunas.

Además, los usuarios de aceite de nuez tuvieron una disminución de alrededor del 8% en la hemoglobina A1C (promedio de azúcar en la sangre de 3 meses). El grupo de control no mostró ninguna mejora en la A1C o en el azúcar en ayunas. Ninguno de los dos grupos tuvo un cambio en su peso.

Puede ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial alta es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

Algunos estudios sugieren que el consumo de nueces puede ayudar a reducir la presión arterial, incluso en personas con presión arterial alta y en personas sanas cuando están bajo estrés. Otros estudios no observaron este efecto.

Entre otras dietas, el estudio PREDIMED, de cuatro años de duración, realizado en unos 7.500 adultos con alto riesgo de enfermedades cardíacas, probó una dieta mediterránea complementada con 28 gramos de frutos secos mixtos al día, de las cuales la mitad eran nueces.

Al final del estudio, las personas que seguían la dieta mediterránea enriquecida con nueces tenían una disminución de la presión arterial diastólica (número inferior) mayor de 0,65 mmHg que las personas que seguían una dieta similar de control saludable para el corazón y a las que no se les daban nueces.

Esto sugiere que las nueces pueden mejorar ligeramente los beneficios de la presión arterial de una dieta saludable para el corazón. Esto es importante, ya que se cree que las pequeñas diferencias en la presión arterial tienen un gran impacto en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

Apoya el envejecimiento saludable

A medida que envejeces, el buen funcionamiento físico es esencial para mantener la movilidad e independencia.

Una cosa que puede ayudar a mantener las habilidades físicas son los hábitos alimenticios saludables.

En un estudio de observación realizado durante 18 años en más de 50.000 mujeres mayores, los científicos encontraron que aquellas con las dietas más saludables tenían un 13% menos de riesgo de deterioro físico. Las nueces se encontraban entre los alimentos que más contribuían a una dieta saludable.

Aunque son ricas en calorías, las nueces están repletas de vitaminas, minerales, fibras, grasas y compuestos vegetales esenciales que pueden ayudar a mantener un buen funcionamiento físico a medida que se envejece.

Apoya la buena función del cerebro

Puede ser una coincidencia que la cáscara de una nuez parezca un cerebro diminuto, pero las investigaciones sugieren que esta nuez puede ser buena para la mente.

Estudios en animales y en tubos de ensayo han descubierto que los nutrientes de las nueces, incluyendo la grasa poliinsaturada, los polifenoles y la vitamina E, pueden ayudar a reducir el daño oxidativo y la inflamación del cerebro (28 Fuente de confianza).

En un estudio de 10 meses de duración sobre la enfermedad de Alzheimer, los ratones alimentados con 6-9% de sus calorías en forma de nueces (equivalente 28-45 gramos diarios en las personas) tuvieron mejoras significativas en las habilidades de aprendizaje, la memoria y la reducción de la ansiedad, en comparación con un grupo de control sin nueces.

En estudios de observación realizados en adultos mayores se ha vinculado el consumo de nueces con una mejor función cerebral, incluida una mayor velocidad de procesamiento, una mayor flexibilidad mental y una mejor memoria.

Aunque estos resultados son alentadores, se necesitan más estudios que prueben los efectos de las nueces en la función cerebral de los seres humanos para sacar conclusiones firmes.

Apoya la salud reproductiva masculina

Las dietas occidentales típicas -con alto contenido de alimentos procesados, azúcar y granos refinados- se han vinculado a la reducción de la función del esperma.

El consumo de nueces puede contribuir a la salud del esperma y a la fertilidad masculina.

Cuando 117 hombres jóvenes y sanos incluyeron 75 gramos de nueces al día en su dieta de estilo occidental durante tres meses, mejoraron la forma, vitalidad y movilidad del esperma, en comparación con los hombres que no comían nueces.

Las investigaciones realizadas en animales sugieren que el consumo de nueces puede ayudar a proteger el esperma al reducir el daño oxidativo en sus membranas.

Mejora las grasas en la sangre

Los niveles elevados de colesterol LDL “malo” y de triglicéridos se han relacionado desde hace mucho tiempo con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.

Se ha demostrado sistemáticamente que comer nueces con regularidad disminuye los niveles de colesterol.

Por ejemplo, en un estudio reciente realizado en 194 adultos sanos, el consumo de 43 gramos de nueces al día durante ocho semanas produjo una disminución del 5% del colesterol total, del 5% del colesterol LDL y del 5% de los triglicéridos, en comparación con el hecho de no comer nueces.

Los comedores de nueces también tuvieron una disminución de casi el 6% en la apolipoproteína B, que es un indicador de cuántas partículas de LDL hay en la sangre. Cuando se eleva, la apolipoproteína-B es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Conclusión

Las nueces son un fruto seco excepcionalmente nutritivo. Tienen una mayor actividad antioxidante y una cantidad significativamente mayor de grasas omega-3 saludables que cualquier otro fruto seco.

Este rico perfil de nutrientes contribuye a los numerosos beneficios para la salud asociados a las nueces, como la reducción de la inflamación y la mejora de los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas.

Los científicos todavía están descubriendo las muchas maneras en que la fibra y los compuestos vegetales de las nueces, incluidos los polifenoles, pueden interactuar con la microbiota intestinal y contribuir a la salud.

Es probable que sigas escuchando más sobre las nueces en los años venideros a medida que más estudios investiguen sus efectos beneficiosos para la salud.

Aún así, hay muchas razones para incluirlas en tu dieta desde hoy.